Comment perdre du poids à la maison : motivation, nutrition, exercice

À n'importe quelle saison de l'année, de nombreuses filles sont confrontées au problème de savoir comment perdre du poids à la maison. Quel est le secret pour obtenir des résultats impressionnants?Lisez l'article ci-dessous pour en savoir plus sur l'importance de la motivation, de l'IMC, du BJU et d'autres mots effrayants.

Comment perdre du poids à la maison?

Tout d’abord, consultez votre médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez de problèmes médicaux qui vous empêcheraient de perdre du poids efficacement à la maison : troubles génétiques et hormonaux. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez jamais de résultats décents sur la balance.Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) : Poids (kg) / (Taille (m))². Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? L'IMC est supérieur à 25 : il est temps de perdre du poids !

motivation

Aucun changement ne commencera si vous ne vous motivez pas correctement. Qu’est-ce que la motivation? Le sens de l'action. La perte de poids doit être significative et atteindre certains objectifs. Enfiler votre jean préféré, vous venger de votre ex, améliorer votre santé, surprendre tout le monde lors de votre réunion de lycée, autant de bonnes motivations pour commencer à avancer vers le corps de vos rêves.

Si vous n’avez qu’une vague « perte de poids » en tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprend pas pourquoi cela le dérange autant. Pour décrire plus clairement votre motivation, écrivez-la sur un post-it et collez-la sur votre écran ou à tout autre endroit visible. Vous vous souviendrez alors sûrement pourquoi le thé n’a pas besoin de ce sucre.

Accrochez un mannequin de bikini au réfrigérateur. Pensez-vous qu’il s’agisse d’une approche éculée? Mais cela fonctionne, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble plus sucré que pendant la journée.

Habitudes : comment transformer un désavantage en avantage

Des scientifiques britanniques ont récemment soulignéÇa marcheLes habitudes se forment en 66 jours. Cela fait deux mois. Inutile donc de se jeter à la piscine, de changer complètement de vie en une journée, de se priver de sa nourriture habituelle et de s’astreindre à une activité physique excessive.Habituez-vous au nouveau rythme de vie. Vous mangez souvent des sandwichs au petit-déjeuner et des dumplings au déjeuner. Alors ne laissez pas votre corps être choqué et remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.Oui, cette méthode ne garantit pas une perte de poids en une semaine, mais vous ne vous reconnaîtrez pas dans trois mois - et ce ne sera qu'un petit pas vers votre nouveau moi - plus mince et en meilleure santé. Si vous respectez systématiquement vos nouvelles habitudes, vous perdrez sensiblement du poids jusqu'au poids souhaité. De plus, vous conserverez les résultats pendant longtemps. Aucun effet de « balancement ». C’est l’avantage le plus important de la perte de poids progressive.

À propos, un comportement qui ne provoque pas de protestation intérieure est considéré comme une habitude. Vous ne vous sentez pas triste lorsque vous vous brossez les dents, n'est-ce pas? Imaginez à quelle vitesse une alimentation saine et de l’exercice ne vous feront plus peur et feront partie d’une vie saine et active en quelques mois seulement.

Mode de configuration

Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi ne pas en prendre un morceau le matin, mais le soir, allez, un bol entier?Retour sur votre quotidien. Liste d'aide :

• Au moins 8 heures de sommeil,
• pas de pression,
• Cinq repas par jour,
• Besoin de petit-déjeuner,
• Des collations sont également disponibles.

Le manque de sommeil augmente l'appétit. Même les collégiens savent à quel point il est doux de soulager le stress. Et très très ! – Il est important de respecter ses habitudes alimentaires. Les calories devraient entrer dans le corps progressivement. Cela vous fournira de l’énergie tout au long de la journée et vous évitera de trop manger. N’oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner – c’est la clé pour éviter de vous retrouver avec des escalopes malsaines le soir. Plus votre petit-déjeuner est satisfaisant, moins vous aurez envie de manger pendant la journée.

nutrition adéquat

Teneur en calories

En matière de nutrition, il est important de compter correctement les calories. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Geor :10 x Poids (kg) + 6. 25 x Taille (cm) – 5 x Âge (ans) – 161Le résultat obtenu doit être multiplié par le facteur de charge physique :

• 1. 2 – Activité physique minimale (marche),
• 1. 37 - Faites de l'exercice 3 fois par semaine,
• 1. 46 – Faites de l’exercice 5 fois par semaine,
• 1. 55 - exercice intensif 5 fois par semaine,
• 1. 64——Faites de l'exercice tous les jours,
• 1. 72 – Exercice intensif chaque jour,
• 1. 9 – Activités quotidiennes et travail physique.

Par exemple, une fille mesurant 165 centimètres, pesant 55 kilogrammes et ne faisant pas d’exercice doit consommer 1 482 calories par jour pour éviter de prendre du poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, vous devez supprimer environ 200 calories. Ce n'est pas grand-chose, mais les résultats seront visibles. 1282 Kcal par jour - l'excès de poids commencera à disparaître. Il n'y a pas de grève de la faim.

Au fait, à propos de la grève de la faim. oublie ça! Dans des situations de stress, le corps commence à stocker de la graisse pour une utilisation d’urgence. Vous pouvez mourir de faim et le poids sera toujours là. Même si vous perdez du poids, vous recommencerez à manger normalement et vous gagnerez davantage. Même effet « swing ». La même chose s'applique à l'alimentation.

Idées fausses sur la nutrition

régime

De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes à la mode (Dukan, Atkins). Leur objectif est d’augmenter les ventes de livres et non de vous aider à perdre du poids. Un biais nutritionnel dans une direction peut nuire au corps. Par exemple, un régime protéiné peut nuire aux reins, en plus de provoquer de la constipation, car sans fibres, notre tractus gastro-intestinal est affecté et ne peut pas digérer correctement les aliments.De fortes réductions de l'apport calorique (comme le régime aux pommes) peuvent provoquer un effet « d'oscillation ». Une semaine, voire deux semaines de douleurs pour un résultat de courte durée. En plus, il n’y a rien de pire que de manger la même nourriture jour après jour. L’humeur se détériore, la faim s’intensifie – le risque d’effondrement est trop grand.

Dites non à la graisse

Le corps a besoin de minéraux, de fibres et de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines sont dissoutes grâce aux graisses. Autrement dit, si vous supprimez complètement toutes les graisses de votre alimentation, ces vitamines ne seront pas du tout absorbées. Dans le même temps, les cheveux peuvent se décolorer, les rides peuvent se creuser et les ongles peuvent devenir cassants. Par conséquent, il ne vaut pas la peine de « mettre à zéro » la graisse. Il suffit de limiter sa consommation. Et privilégiez les graisses insaturées. Ceci sera discuté ci-dessous.

Pas assez d'eau

En principe, toute perte de poids et une bonne alimentation doivent s'accompagner d'une bonne habitude de boire de l'eau : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus, les boissons à base de jus et le café ne comptent pas comme de l’eau. Si vous buvez suffisamment d’eau chaque jour, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous commencerez à perdre du poids. Le gonflement disparaîtra et le corps commencera à éliminer les toxines.

S'il vous plaît, ne mangez pas après 18h00

Les mythes les plus courants. C'est mentalement dur, votre estomac grogne, vous avez l'eau à la bouche, mais cela semble minime. Les nutritionnistes modernes recommandent de ne pas manger trois heures avant de se coucher. Cela dit, si vous vous couchez vers minuit, alors pour votre santé, mangez à 21 heures, mais ne mangez pas trop.

Questions sur une bonne alimentation

L'ensemble des produits peut être clairement expliqué avec des images :

glucides

Les glucides doivent constituer la majorité de votre alimentation ; ils fournissent de l’énergie à l’organisme. Quels aliments sont riches en glucides complexes « sains »? Pain de blé entier, céréales, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.Dans le même temps, certains glucides simples brûlent rapidement, ne vous rassasient pas et sont stockés sous forme d’excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et tous les produits en contenant : bonbons, sodas, jus, pains. Si l’objectif est de maintenir son poids, il n’y a aucun mal à consommer un peu de sucre – une à deux fois par semaine au maximum. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devrez pendant un moment oublier les glucides simples dans le mot « complètement ».Les glucides sont également présents dans les fruits sous forme de fructose. Par conséquent, bien que les fruits soient riches en vitamines, la norme pour les personnes au régime est de 2 fruits par jour. Les raisins et les bananes doivent être éliminés avant que le poids ne revienne à la normale.Les légumes contiennent un minimum de glucides. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Principaux avantages : satiété et teneur élevée en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

écureuil

Une bonne nutrition nécessite des protéines. La norme protéique est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Une femme pesant 60 kg doit consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où trouver des protéines? Présent dans la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. En perdant du poids, il faut oublier :

• porc,
• Produits laitiers gras.

Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et les viandes diététiques (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, cœur), du poisson rouge (saumon).

Graisse

En aucun cas vous ne devez abandonner complètement la graisse tout en perdant du poids. Mais vous devez connaître la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées.Les graisses saturées ne sont pas complètement absorbées par l’organisme et se déposent sur les côtés et les fesses. Ils durcissent à température ambiante et sont donc faciles à distinguer.

• huile de noix de coco,
• viande grasse,
• Margarine.

Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des oligo-éléments bénéfiques dont des oméga-6 et des oméga-3.

• huile végétale,
• noix,
• Poisson gras.

Ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une poignée de noix, une portion de saumon cuit à la vapeur, une salade avec une vinaigrette légère : le corps absorbera les bonnes choses.

Liste des produits interdits

• les aliments gras (y compris les produits laitiers),
• Friture (sauf friture en polytétrafluoroéthylène),
• des sucreries (y compris des boissons et même des jus),
• farine (surtout blanche),
• Amidon (pommes de terre, riz),
• salé (le sel retient l'humidité),
• Restauration rapide (y compris chips, biscuits, saucisses, saucisses),
• Mayonnaise, sauces à base de celle-ci, sauce tomate (toute salade diététique + 200 Kcal),
• Alcool (beaucoup de « calories vides », augmentation de l'appétit après avoir bu).
• Aliments prêts à l'emploi achetés en magasin (contenant trop de graisses, de sucre et d'autres additifs).

Et si tu le voulais vraiment? Si tu veux, c'est très bien. Mais une fois par semaine, en petites quantités et dans la première moitié de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en amas graisseux.

résultat

En comprenant l’importance de la pyramide nutritionnelle, vous pourrez développer des habitudes alimentaires efficaces qui vous aideront à perdre du poids rapidement. exemple:

7h00 – Petit-déjeuner	Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous apporter de l'énergie tout au long de la journée. Plus votre petit-déjeuner est riche, moins vous aurez envie de manger pendant la journée.
10h00 – Collations	Ne sautez pas de collations. Il peut s’agir de noix et de certains fruits pour fournir du glucose et des graisses saines au cerveau.
13h00 – Déjeuner	Le repas le plus copieux doit contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, un goulasch au sarrasin et une salade de légumes à l'huile d'olive.
16h00 – Collations	A cette époque, préparer une collation laitière est idéale : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies.
19h00 – Dîner	Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec des accompagnements de légumes au brocoli et au chou-fleur.

Assistante Nutritionnelle

1. liste de courses. Assurez-vous d'aller au magasin bien nourri et avec une liste de courses claire afin de réduire la tentation d'acheter trop.
2. lire les étiquettes. Recherchez les produits que vous mettez dans votre panier. Souvent, le sucre et les graisses sont cachés dans des aliments apparemment sains. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés étiquetés sans matières grasses sont riches en sucre.
3. Utiliser des édulcorants. Par exemple, utilisez de la stévia au lieu du sucre. Il ne contient presque aucune calorie mais est des centaines de fois plus sucré. Vous n'êtes alors pas obligé de renoncer au thé ou au café sucré au petit-déjeuner. Si vous le souhaitez, vous pouvez même vous offrir certains des desserts les moins caloriques.
4. Journal alimentaire et compteur de calories. Il est utile de tenir un journal alimentaire détaillé, en notant tout ce que vous mangez pendant la journée. De cette façon, vous pouvez éviter les collations inutiles et vous glisser dans de délicieuses friandises.
5. UNcompteur de caloriesVous aidera à savoir si la taille de votre portion est trop importante.Par exemple, vous pouvez installer des applications sur votre smartphone.Vous aide à suivre vos repas, à planifier des menus, à compter les calories et à surveiller vos ratios quotidiens de protéines, de graisses et de glucides. Contient une très grande base de données de produits, y compris des produits achetés en magasin.

Faire de l'exercice pour perdre du poids

Si vous êtes déterminé à perdre du poids, il est impossible d’y parvenir sans faire d’exercice. Il devrait être dans votre vie tous les jours. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison sans aller à la salle de sport. Au moins au début.

entraînement aérobique

L'entraînement aérobie entraîne le muscle cardiaque. C'est la même sensation, surtout pour les débutants, lorsque votre cœur s'apprête à battre hors de votre poitrine et que vous ressentez un essoufflement. L'exercice aérobique aide à brûler les graisses.Qu’est-ce qui constitue un entraînement aérobique ? Courez, sautez, faites du vélo, marchez d’un bon pas. Tout d’abord, commencez à marcher davantage. Si vous souhaitez perdre du poids, faire 10 000 pas par jour suffit. Les longues promenades peuvent avoir un impact énorme sur votre forme et votre santé.

Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone et vous saurez exactement combien de pas vous avez fait, combien de kilomètres vous avez parcourus et combien de calories vous avez brûlées.

Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter.

Après une demi-heure d'exercice vigoureux, la graisse commence à brûler. En d’autres termes, pour perdre du poids, il faut faire de l’exercice pendant au moins 40 minutes.

exercices de force

Les exercices de force renforcent les muscles. Le corps paraît plus tonique et brûle plus de calories pour maintenir une masse musculaire accrue. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme sera rapide. Il est donc important d’ajouter un entraînement de force à votre entraînement aérobique.Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser un médecine-ball comme équipement d'exercice) :

• s'accroupir,
• fente,
• Droit et zigzag,
• Des rebondissements obliques,
• bar,
• Burpee

Exemple d'entraînement

Un exercice complet est recommandé au moins trois fois par semaine. Il devrait inclure des exercices d’aérobic et de musculation. Par exemple:

• réchauffer,
• Sauter à la corde pendant une demi-heure,
• 30 répétitions de squats et de fentes sur chaque jambe,
• 30 redressements assis droits et inclinés,
• 15 pompes
• bâton d'endurance,
• attelage.

Échauffez-vous – faites un peu d’exercice avant l’entraînement. Faites tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui peut être plié. Ce sont la flexion et la rotation de la tête, des bras et des jambes.Calmez-vous, respirez. Vous pouvez étirer doucement les muscles que vous exercez.

Changez régulièrement d'exercices à mesure que vos muscles s'adaptent à la charge. Plus votre entraînement est varié, meilleurs sont vos progrès.

erreur de mouvement

1. Paris spécialisés sur les événements sportifsTorturez-vous simplement au gymnase, mais ne modifiez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir plusieurs kilomètres chaque jour et soulever une centaine de kilos d'haltères, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, il n'y aura aucun résultat. Pour être plus précis, vous deviendrez plus tonique et vos muscles seront renforcés, mais cela n’affectera pas votre taille. Si vous dépassez votre apport calorique quotidien, les graisses ne seront pas brûlées.
2. Les juges varient uniquement en fonction de la tailleBien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Il est donc très utile et motivant de se peser régulièrement. Mais lorsque la masse musculaire augmente, le volume change mais le poids reste le même. Après tout, les muscles pèsent plus que la graisse.Pour suivre les changements réels dans la forme de votre corps, non seulement vous pesez, mais mesurez également votre volume.

Prendre des photos de vous en pyjama est très utile. De cette façon, la forme de votre corps ne changera en rien.

Assistant sportif

Il existe des tonnes d'applications pour smartphone contenant des entraînements complets et des entraînements individuels. Vous pouvez choisir vous-même un programme et vous y tenir, ou créer votre propre entraînement personnel à partir de plusieurs programmes (planches, squats, burpees).

plutôt que de tirer des conclusions

N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que lorsque le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre de calories que vous consommez chaque jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps manger plus de calories que votre consommation de fruits, et vous ne perdez pas de poids. Ou vous pouvez manger sainement sans gaspiller de calories, même en marchant. Le résultat est le même : le même poids.Par conséquent, il n'y a qu'une seule réponse à la question « comment perdre du poids rapidement » : exercice et nutrition, nutrition et exercice. Sans une chose, les miracles ne se produisent pas et le poids ne diminue pas. Surveillez votre alimentation et n'oubliez pas de vous entraîner - bientôt votre reflet dans le miroir commencera à vous plaire.